スイング走法/ツイスト走法/ピストン走法の３つの走り方。疲れないランニング方法
ランニング300mで痛くてバテてた僕が1週間で楽に20km以上トレイルラン出来るようになった方法を紹介します。
今までアクティビティは大好きでサイクリングや登山となると喜んで誘いを受けていましたが、マラソンやランニングとなるとどうしても避け気味でした。
なぜならそれは300m位走っただけですぐに疲れてバテるから。
歩きだけなら剣岳も早月尾根から日帰り往復した程度の自信はあったのですが、走るとなるとどうも苦手で忌避。
「これはもしかして体力より走り方に問題があるのではないだろうか」
今まで来にしたこともなかったのですが、ちょっと走り方について調べてみました。
目次
ネット情報での迷い
ネットで「疲れない 走り方」で検索すると、様々な解決法が出てきます。こういったブログを始め、QAサイト、Youtube動画まで。
最初はそれをみて走り方を改善しようと思いました。出てきた記事をみると「仲間と走る」「インターバルを組んで日記をつける」「シューズをあったものにする」という環境メンタル的なものから以下のような「走り方」まで様々な情報が出てきました。
- 着地点をフラットに足底全体にする
- 背筋を伸ばす
- 着地点をカカトからにする
- 前傾する
- 蹴り上げを意識する
- 着地点はつま先から
ん？なんか矛盾してない？？？
そう、記事やQAの回答者によって着地点や重心の置き方、腕の振り方まで様々。着地点を意識すればいいのか蹴り上げを意識すればいいのか。
結局、検索の結果、余計混乱していまいました。思い思いに近所をそれぞれの方法で走ってみますがイマイチ変化がありません。
「ムリラン」との出逢い
結局QAサイトの情報は「結果論」でしかないんだなと思いました。そもそもその人がいろいろ試行錯誤してたまたま「最後に意識した方法」で走りやすくなったと。ブログやまとめもそれらをまとめてある可能性が高いのだと思います。
それよりもちゃんと体系的科学的に走り方がまとまっている「書籍」の方が、信用ありますし、時間のムダになりません。
早速図書館に行って端末で「ランニング」を検索して、走り方の本をたくさん借りてきて読んでみました。
そしてこの一冊に出会ったのです。
「ムリなくはじめられる楽しいランニング(鈴木清和著)」
借りてきた他の本も大抵は「フォームはこうすればいい」「呼吸はこうすればいい」「練習はこうすればいい」と、「オレはそうだから」的な書き方でそれぞれの本でフォームが違っていたりして、ネット情報と同じ様な矛盾を感じたのですが、この本だけは違いました。
そこに書かれていた事実とは
「理想的な走り方フォームは人によって違う」
なるほど！思わず膝を叩きました。
理想的なフォームは1種類ではなかった
ムリなくはじめられる楽しいランニング(勝手に略して「ムリラン」)に書かれているのは、
「人の体型には3種類ある、その3種類それぞれに理想的なフォームが3種類ある」と
という、非常にシンプルな答え。なるほど、だからQAサイトの回答や他の本での理想フォームがそれぞれ矛盾しているということですね。
よく考えると当たり前のことですが、今まで疑問に思っていたことに対する答えとして非常にしっくり来ました。
理想の走り方を決める3種の体型とフォームとは
3種の体型の分け方は非常にシンプル。「足の長さ(股から下)」と「胴の長さ(股から上)」どちらが長いか。それだけです。
| 体型 | フォーム |
|---|---|
| 足の長さ<胴の長さ | フォームA(スイング走法) |
| 足の長さ=胴の長さ | フォームB(ツイスト走法) |
| 足の長さ>胴の長さ | フォームC(ピストン走法) |
それぞれが体型にあったフォームです。
走り方フォームA(スイング走法)
引き足(プル)を意識した走り方です。走りは着地からの引っ張り(プル)と蹴り込み(プッシュ)で成り立っています。
足が胴より短い人はこのプルを意識したスイング走法が適しています。
走り方フォームB(ツイスト走法)
体の旋回(ツイスト)を意識した走法です。胴と足が同じ長さの人はこのツイストを意識したフォームが適しています。
走り方フォームC(ピストン走法)
蹴り足(プッシュ)を意識した走り方です。足のほうが長い人はこちらで。
「ムリラン」での解説
ムリランでは上の3つのフォームを基軸にそれぞれに適したストレッチとドリル(練習方法)が写真でわかりやすく記載されています。
僕は恥ずかしながらフォームAだったので、「片足スキップ」練習をやってみました。とても簡単で「片足でスキップする」それだけです。やってみると意外と難しくて、引き足(プル)を意識しないと出来ないことがわかります。
それでも1時間くらいインターバルでこれをやってみると、だんだん「地面を引き込む感触(プル)」がわかってきました。
そして試しに4kmくらい走ってみると・・・明らかに「前に進む力」が増えているのが実感できました。そしてなにより疲れません！
フォームAタイプの人がムリにプッシュやかかと着地を意識するとかえって疲れてしまう、本当にいままでの(自分にあっていない)走り方でどれくらい損をしてたのだろうと後悔するほどでした。
各部のそれぞれの痛みに対する処方箋
「ムリラン」は他に借りてきた本と比べると厚みはかなり薄め。それでもフル写真でとてもまとまった内容です。便利なのが 各部のそれぞれの痛みに対する処方箋がついていること。たとえば「スネが痛い」ならそれに対するページにはその痛みに対する適切なストレッチが図解されて、簡単にそれを解消する方法が紹介されています。
フォームのそれぞれの崩れに対する処方箋
3種共通のフォーム(上半身の崩れなど)に対する処方箋も便利です。走っているとわからないのですがビデオで自分を撮影してみると、形が崩れているのが気になります。そのポイントごとに、こういうドリル(練習)をすれば改善するよと、処方箋的に解説されており、上の痛みの処方箋と共に、入門書ですが資料性が高く、保存する価値がある一冊です。
呼吸
呼吸については冒頭に解説してあり、これはシンプル。
「鼻呼吸してみて疲れるならオーバーペース」
確かにその通りです。心拍計があればムリをしているかどうかが判断できますが、鼻呼吸してみるのが一番手っ取り早いです。これは登山のペース作りにも使えますね。
トレイルラン
「ムリラン」はランニングの本ですが、トレイルラン時の走法についても紹介されています。一般的なトレイルラン入門にあるような蛇行走法など基本的な話ですがちょっとお得な感じです。
まとめ
そんな感じで、登山やウォーキングはどれだけでも歩ける自信があったけれどもランニングとなると300mでバテていた僕が出会ったこの本。
早速峠道を走って山登りしてみましたが、本当に全然疲れず足の痛みも少なくなり感動しました
同じような悩みを持っている方、ネット情報になにか矛盾を感じている方に是非オススメの一冊です。
